仕事に就くことの影響を相殺するために、私は毎日何をしなければならないのですか?

I am looking for a simple resistance training program that will
offset the adverse effects of sitting on my muscles and posture.
Taking a look at this figure:enter image description here

私は、うずまきと背中の筋肉を強化しなければならないことを知っています。
私が必要とするのは最大の強さではなく強さを持続させることなので、多くの担当者には低負荷でこれらの筋肉を鍛える必要があります。物事をより簡単にするために、私は約15分かかり、できるだけ少数の運動(好ましくは3以下)からなるプログラムが必要です。
また、エクササイズは大規模な設備を持たない家庭でも理想的です。
私はすでに重いバーベルで週2回練習していますので、私はこれらの練習をいつもやりたいと考えていました。また、週に1回走るインターバルを練習し、散歩に行くので、心がいいです。私の筋肉はちょうど弱く、いくつかはきついです。

どの練習をしたらよいですか?

私は非常にthightの腰を持っています。これは私が最近スクワットするときに問題です。モンスターの散歩をしていて、ウェイトトレーニングのウォームアップとして抵抗バンドを横に歩いています。これは本当にヒップを開くと感じるので、
。私はまたバンデッドボディースクワットをリバースに逆行させてみました。そしてそれはスクワットパターンを補強し、グリットのために非常に効果的なので、私はその運動が気に入っていました。

また、重いバーベル訓練を始める前に、私はkettlebellの2つの手の振りでいくつかの訓練を行いました。私はそれをバーベル訓練のように強くする効果的な方法ではないと却下しましたが、今では、軽いケトルベルのスイングを毎日行うことは後チェーンのために良いことかもしれないと考えています。自宅にケトルベルを1台持っているのはかなり実用的ですが、多くのスペースを取ることはありません。

上の図に弱いab筋肉が表示されていなくても、これは問題だと思います。立っている時、私たちは腹部にある程度の圧力をかける必要があります。座っていないとき。だから私は厚板が練習の一つであるべきだと思う。私はすでにそれがひどいので、必要なもののように聞こえることを知っています。

背中の背中の粘液に関しては、これのために実際的な運動を見つけることは幾分難しい。ケトルベル(Kettlebell)またはダンベルベントローワー(Dumbell
bent ower)列は1つの選択肢であるが、各アームは別々に訓練されなければならないので、2倍の時間がかかる。
私は私のセグメンテーションから100メートルに位置するジムでメンバーになるのに十分な運勢だから、私は彼らのローイングマシンの1つをこのために使うことを検討している。私は身体の筋肉の83%を漕ぐ列車を読んだ。これが単なる1日15分のローイングで座ったときの悪影響を相殺するのに十分な運動かもしれないということを意味するのではないでしょうか?これは確かに単純なプログラム基準に適合するでしょう。

編集:
少し研究した後、ケトルベルスイングとローミングマシンの両方が素晴らしい練習ですが、彼らには1つの問題があります。彼らは両方とも背中に疲れがちです。このため、毎日行うのは難しいです。

一方、体重スクワットと厚板は毎日できるようなものです。

ベストアンサー

私は座ったときの効果を逆転させるための最小限の抵抗力、特に15分と3分以下の時間制限で教えてくれる尊重された科学的証拠はないと思います。
あなたが1日8時間以上座っているなら(私がする)、15分で何もできないことは、座っていることの悪影響を逆転させます。それは窓から外れています。

また、座っているために筋肉/姿勢の問題に取り組むだけでなく、心臓血管の問題にも対処する必要があります。

あなたができることは、少なくとも部分的にそれらの悪影響を相殺することです。

あなたは、バーベルで週に2回トレーニングしており、100m以内でジムにアクセスできると言いました。そうすれば、たとえ毎日やっていなくても役立ちます。
あなたはそれについて行くことができるいくつかの方法があります:

  • Instead of finding some movements to do for 15 min every day –
    why don’t you workout more. Have 2 more “normal” gym sessions for
    50 min instead of 7 sessions for 15min. That’s 4 workout sessions
    with barbells a week in total (including the 2 you already have)!
    If you actually do good compound movements, this will give your
    body a much better benefit than some glute bridges or ab exercises
    for 15 min a day
  • Another approach is to move more and sit less. What you really
    trying to combat is an inactivity due to work environment. Maybe
    you can invest in a standing desk? Maybe you can go for a walk at
    lunch?
  • Do something you like doing! Your approach in the question is
    very methodical. “Biggest bang for the buck in shortest time”, so
    to speak. Nothing wrong with that, by the way. Another approach
    would be something like this: instead of doing some prescribed
    movement for 15 min every day because you have to,
    how about you find something physical to do because you
    want to. Do you like biking? – go for a ride.
    Running? – go for a run. Squash? – play a game of two! Yoga? – do
    that!. That way you will be spending time doing something you want
    to do, instead of something that you have to do. And, who knows,
    maybe you will spend more time doing it because it is more
    meaningful and fun.
  • If we really have to honour the constrains of the question,
    namely “15 min; <= 3 movements; every day”, I would do some
    variation of big compound movements. The more muscle you recruit –
    the better. Full body HIIT movements ( there are a lot of workouts
    online) would probably be a good option as they squeeze more volume
    in shorter amount of time.

    • Do Squats (normal/jumping/pistol/Cossack/etc.)
    • Do Burpees
    • Do Yoga ( plenty of 15 min yoga workouts)
    • Do Rowing/Assault Bike.

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