私の現在のギアでのトレーニングプログラムのためのアドバイス/ヒント/改善

私は18歳、66kg(146lbs)、180cm(5’11 “)です。

ギア:トレッドミル、パワータワー(プル/チンアップとディップ)、重量30kg(ダンベルあたり最大20kg)のダンベル2本、抵抗ケーブル、
-UPS。

私は現在、トレーニングスキームについて考えています。できれば金曜日を除く毎日が望ましいです。私はいくつかの経験がありますが、プルアップとダンベルには全く新しいものです。私は主に、胸、背中、上腕二頭筋、三頭筋および腹筋を訓練したいと思っています。私は筋肉をたくさん得たいと思っていて、あまりにも多くの心肺蘇生をしたくないし、スタミナはすでに十分です。

スキーム:

月曜日:胸(ダンベルプレス、ダイヤモンドプッシュアップ、チェストディップ)+三頭筋(三頭筋ジップ、ダイヤモンドプッシュアップ、二腕三頭筋拡張)。

火曜日:上腕二頭筋+肩(上腕二頭筋、プルアップ)。

水曜日:バック(チンアップ、?)。

木曜日:カーディオ(走っている20分または走っているHIIT)。

土曜日:アブス(特に腹筋腹部)。

だから、私の質問は、日曜日に何をすることができますか、それは私のために決めるのが難しいので、私は一日の筋肉グループのいくつかをシャッフルする必要があります。また、私が持っている装置を使って、他の良い練習(背中や腹筋、または何か他のもの)を知っていますか?私はインターネット上でウォームアップを見つけるでしょう。

ベストアンサー

一度に全身を鍛えてみませんか?特にトラップ、ラット、胸は、ディップ、プルアップ、プッシュアップなどの動きで常に機能しますが、これらを分離するのは意味がありません。

しかし、とにかく私はいくつかのエクササイズを提案するつもりです。

脚/背中/谷

Reverse hyperextension, just place a dumbbell
between the legs to increase intensity, use a bench or table, the
ball is optional

Serratus/Trapezius/Chest/Back/Tricep

Pullovers Probably the best exercise for the
lats and chest in my opinion, the weighted stretch is so beautiful
it makes you feel like you can actually control each muscle
individually. Breathing during this movement feels incredible,
almost as if the guts and lungs were getting a massage, plus this
exercise can aid vacuum progression. I strongly suggest doing this
movement everyday, it will get you addicted in a good way.

もう一つのボーナスとして、ディップ、プッシュアップ、水泳、プルアップ、ロープクライミングに持ち越されます。

このエクササイズはあなたの上半身を扱うデッドリフトです。

Obliques/Serratus/Trapezius/Abdominis

Writer leg raise Hang off a bar and by lifting
the legs in front as in a leg raise try to draw letters, names or
just the alphabet on air using your legs.

強度を上げるには、より大きな動きの範囲で実際に描くか、足の間にダンベルを入れる

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