このプログラムで効果的に質量を増やすことはできますか?わずかに変更された強烈なリフト5×5

私は非常に痩せて(184cm、61kg)、体重を増やすのは本当に苦労します。私は完全に夏には無料ですので、1日9時間寝ることができ、多くの食べ物を食べることができ、他のストレッサーはありません。私は明らかに夏の後にトレーニングと食事を続けますが、週にはトレーニングを中止することもあります。目標:可能な限り質量/体重/筋肉を増やす。

私の計画はストロングリフト5×5のプログラムを行うことですが、私の人生には時間があり、他に何もないときは、週に3回はあまりにも少ないようです。いつもいつも休みを取るのは大丈夫でしょうか(2つではありません)、毎週私は3つではなく4つのトレーニングをします。何かを追加することは可能でしょうか?私の推測では、毎日トレーニングをするのは完全に問題にならないでしょう。

バルキング時にTDEE計算に基づいて252gのタンパク質、130gの脂肪、293gの炭水化物からなる1日合計3355kcalを得る予定です。もし私が(私が言ったように、非常に高い代謝)体重を増やせないなら、これ以上のことかもしれません。

私が変更できるものはありますか?これは動作しますか?ジムに追加できるものは何ですか?私は非常にうまくいきます。

私は5×5がサイズを置くのに最適ではないと多くの人が言うと聞いていますが、代わりに同じプログラムに従うのがよいでしょうが、3×12をするのが良いでしょうか?

ベストアンサー

Yes, you can do 7 workouts every 2 weeks instead of 3
per week.

Mark
Rippetoeは、初心者にとっては初心者にとっては初心者には2日毎に筋力トレーニングをするのが賢明であり、大部分の人にとって仕事/人生のスケジューリングには適しているため、週3回の通常のスケジュールが選択されたと述べています。
Strongliftsは、同じアドバイスが適用されるほど似ていると思います。

しかし、これ以上の追加のトレーニングを追加しようとすると誘惑されるべきではありません。初心者であれば、各トレーニングから回復するには48時間の休息が必要ですが、それでもなお重要なことは、栄養といっしょにトレーニングと同等に重要であると考えるべきです。

体重を増やすのに苦労します。

     

(私が言ったように、極めて高い代謝)

いいえ、あなたは高い代謝を持っていません。あなたの基礎代謝率は、あなたが持っている筋肉量で決まります。あなたが以前にあなたが必要とするものを食べることができ、重要な運動をせずに痩せていれば、それは平均よりも食欲が低く、「好きなものは何でも」普通の人が食べたいものよりも食べ物が少ないからです。より多くの食べ物を食べるように強制すると、体重を増やすことができます。

私はバルク時にTDEE計算に基づいて252gのタンパク質、130gの脂肪、293gの炭水化物からなる1日合計3355kcalを得る予定です。もし私が(私が言ったように、非常に高い代謝を)体重を増やせないなら、これ以上のものかもしれません。

これは素晴らしいアイデアですが、あなたの計画したタンパク質摂取量は非常に高く、有害ではないが、プロテインサプリメントを食事の主要な部分にすることなく到達することは難しいと考えられます。実際、体重1kgあたり1日当たり2グラムの上限が十分にあるはずです。

また、カロリーの低い目標、たとえば2800-3000kcalで開始する可能性もありますが、これは初期の利益を得るにはまだ十分であり、食べる必要のある食糧量の増加に徐々に適応することができます。その後、あなたの進歩が体重増加または体力増加のいずれかで停滞した場合、ちょうど約200kcal
/日の増分であなたの食物摂取量を上げてください。

あなたがまだこれを計画していないなら、十分に食べていることを確認するための非常に有用なツールなら、食物摂取量追跡アプリ。


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多くの人が5×5はサイズを置くのに最適ではないと言っていると聞いていますが、代わりに同じプログラムを実行するのが3×12ですか?

肥大のためのより高い代理人は非常に多くの古い学校のボディービルディングの考えであり、科学は実際にそれをサポートしていません。
2014年の調査では、より高い強度、より低い担当者(7×3
)プログラムは、より強度が低く、より高い反復(3×10)プログラムと同じ筋肉サイズの増加をもたらしたが、強度の有意な改善も得られた。

あなたが初心者として高い作業をしてはならない理由の追加の理由:

  • ボディービルディングに関連した10-12の治療範囲は、既に非常に強く、既に非常に大きく、より多くの筋肉を追加することが非常に困難な研修生が使用します。より高い担当者はすでに120kgのボディビルダーに1kgの筋肉を追加するのに役立つかもしれませんが、61kgの初心者で20-25kgの筋肉を追加しようとすると、それらは非常に最適ではありません。
  • 高いトレーニングワークアウトを行うには、疲れた状態で担当者を実行する必要があります。これはフォームを危険にさらします。これは初心者のリフターにとって非常に悪い考えです。

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