私は胸部を萎縮させた。私はそれらをどのように訓練すべきですかピクチャー

さまざまな角度から撮影した写真を表示する前に、私の練習方法を説明したいと思います。

生物情報と疾病

私は22.5歳男性、1.70m(67インチ)、私は間にいると思う[20; 25]%BF。

私は骨盤前庭があると思う。

From June, 2017 to April, 2018, I suffered from sevear chronic
insomnias (<5 hours, quite often 2 sleep hours). Since April,
2018, these insomnias are mostly cured.

私はgymnecomastiaを持っていると思う(何年もの間、私はそれがホルモンに起因すると信じている)。

トレーニングの日付

Before september 2018, I trained all muscles (excepted back in
thickness and lumbars) only with small weights (<= 20kg 44lb)
during several months spaced by pauses of several months… Well I
don’t think these weird periods are actually important to take
account.

9か月前に真剣に筋肉を始めました(つまり、2018年9月以降)。

フード

私が19歳だったので、私はいつもソーダや甘いものを除外することに注意を払った。

9月5日から2018年にかけて、私は食べなかったと思う。十分な量のタンパク質を食べなかったと思う。

2018年1月5日以降、典型的な日は:

    朝食、8:00:2個の卵+無糖ヨーグルト+
    1個の小麦粉パン(50%白、50%完成)、ナッツ、パンパインナッツなど+アマニ油とオリーブ油

    >

  1. 照合、10:30:20グラムのアーモンド

  2. ランチ:80gの玉ねぎ、または80gのレンズ、または80gの赤と白の豆とカロチンまたは緑豆またはスピナッシュまたはブロッコリーと25gのチーズと1つのリンゴとひまわり+菜種+
    Oleisol +ブドウ種子混合油

  3. 照合、16:00:20グラムのアーモンド

  4. 照合、18:30:ミューズリー(オート麦のフレーク、レーズンなど)40グラム+アーモンド10グラム+ピーナッツ20グラム+ダークチョコレートダークチョコレートカカオの85%(これらはすべてミューズリーに追加)+
    1バナナ

  5. 夕食:卵2個と亜麻仁油とオリーブ油、時には2個のイワシ(またはマグロ)+
    80グラムの米キノア、または80グラムのレンズ、または80グラムの赤と白の豆とカロリーまたは緑色の豆またはスピナッシュまたはブロッコリー1梨(または冬の2つのマンダリン)と1つの無糖たっぷりのヨーグルトと50グラムのチーズ

  6. 照合、22:30:1バナナ+時には、いくつかのミルク

コーヒーや紅茶はほとんどありません。

私のトレーニング

スーパーセット

I always used スーパーセット, in each of my workouts. For example,
bench press + lat chest pulldown.

These スーパーセット, however, defer from what we commonly understand
by “superset” (according to the moment of the workout of a given
day) : on monday, at the end of my workout, I do Low pulley
cross-over in “superset” with Side raises.

重みの選択と動きの実現

2018年のSeptembre以来、私は体重をどのように選んだのか、どのように動きを実現したのかを正確に伝えることはできません。

2018年3月頃から、私はこのプロトコルに従った:

プロトコル#1 –
  私は40秒で私を傷つける体重を使用します。その後、15秒間休憩します。その後、私は20秒間同じ重量を使用します。私は0.5秒間収縮し、その後、収縮の最大値で1.5秒間保持した後、0.5秒間伸びます。最後に、伸びの最大値で0.5秒間保持します(つまり、これで一時停止しません最大)。

     

これは、私の3つのワークシリーズ(私のウォームアップシリーズについては言及していません)のそれぞれのエクササイズとそれぞれのために行われます。体重は目標とする筋肉が常にうまく働き、姿勢が良い(これらの両方の制約はすべて優先されます。問題があれば体重を減らさなければなりません)。与えられた練習のこれらの3つのシリーズのそれぞれは、もう1つの別の運動(すなわち、アンタゴニストの動き/筋肉)のセリエAスーパーセットにあります。

2018年5月1日以来、私はこのプロトコルに従っています(これにより、少し重みを増やすことができました)。

プロトコル#2 –
  私はアイソメを保持して30秒で私を傷つける体重を使用します(しかし、私の目標は40秒です)。その後、15秒間休憩します。その後、私は20秒間同じ重量を使用します。
40秒間、私は30秒近く(私の40秒を達成するために)傷ついているときを除いて、アイソメトリを保持しません。
20秒の間に、私は決して等尺性を保持しません(20秒で最大反復回数を行う)。

     

これを保持すると、プロトコル#1と同じ時刻が使用されます。

     

ところで、PROTOCOL#1の場合と同じように言います。

パワーリフティングまたはエステティズム(すべての運動について話す)?ダンベルまたはバー(胸筋についてのみ話します)?

2018年9月1日から、私は5回のパワーリフティングシリーズ(それぞれ20秒間で1回)を行い、次に2回のエステティズムシリーズを行いました(それぞれ約1分またはそれ以上の間、私は今のように正確ではありませんでした私は測定しなかった)。
PLシリーズのみのベンチプレスでは、バーを使用しました。これらの両方のタイプのシリーズが上記のプロトコルのいずれかに従っているかどうかはわかりません。

2018年3月1日以来、私は2つの審美主義シリーズ(それぞれPROTOCOL#2の後)のみを行います。私はダンベルだけを使う。

私の予備トレーニング(ウォーミングアップ)は、最初のセリエの体重に達するまで体重を増やすことです。温暖化の4つのシリーズはそれに専念しており、それは
“増強”と呼ばれています。私はこれらのシリーズの間に神経/筋肉の疲労に達することは決してありません。私はいつも力強さを使いました。

私の胸筋は運動する

  1. Bench press with Lat chest pulldown

  2. Inclined press with Cable row

  3. Unilateral Cable crossover at low pulley with < something
    e.g. Side raise >

私の胸部に焦点を当てた解剖学

  1. ちなみに、私の胸骨はかなり大きく、胸部の中央の筋肉の挿入は非常に短く、胸筋はエスケープされているように見えます(私の親指より少し上)。

  2. 2.と3.を組み合わせると、胸筋の表面が非常に大きくなりません。左から右に約12cmのわずか12cmです。私の胸の上から3cm。私の左のものに対してのみ対策がとられました。

  3. 私の右の胸は、私の左の胸よりもまだ表面が少ないようです(水平方向と垂直方向の両方で)

  4. 私は前頭葉、背中、三頭筋も胸筋に比べて発達していると思います。私がベンチと私の十字架をするとき、私は背中にそれらを置くことによって私の前部の三角筋を非難することを試みる。私はベンチに自分の背もたれを保持しようとしています…

  5. 私の腕はあまり長くないので、傾斜したベンチのような運動は胸の上部を隔離するのに便利です。私はベンチで地面と並行するよりも低くはありません。

私の質問

How should I change 私のトレーニング to have better pectorals,
considering my poor pectorals anatomy and all of these informations
?

ピクチャー

https://imgur.com/a/QExfXwF

ベストアンサー

あなたの写真を見て、あなたはあなたの体のより外側の領域を持っています。それはあなたが外側の地域にもっとストレスを与えているように見えることを示しています。

それは、間違いなく約1〜2分で3セットまでの重い重量を低い繰り返し(担当者)に保つように言われています。あなたが体重を増やすべきである体重の12+の担当者を行うことができる場合、代理店の範囲は6-8の間になければなりません。さもなければ、あなたは筋肉を構築することを目指しているので避けたいものです筋肉領域をトーン始めるその地域で

Pec Deckを使って、あなたの体の内側の領域を操作することによって、いくつかの胸部フライ演習をお試しください。 また、ベンチプレスを辞退することもできます。そうでない場合は、あなたの下部の胸部にもっと焦点を当てるのに役立つダンベルのプレスを拒否します。

あなたがベンチプレスの任意のフォームを実行するときにスポッターを持っていることを確認してください、そうでなければ、体重を控えてあなた自身を傷つけることはありません。

もう一度練習する前に少なくとも1昼夜練習していた筋肉群も休ませることを忘れないでください。そうしないと、どんな利益も危険にさらされます。

例えば;

  • Chest & Abdominals on Monday
  • Rest/Light Cardio on Tuesday
  • Arms on Wednesday
  • Rest/Moderate Cardio on Thursday
  • Shoulders & Back on Friday
  • Rest/Light Cardio on Saturday
  • Legs on Sunday

究極的にどのように運動するのかはあなた次第ですが、特定の筋肉群に過度のストレスを与えることは、善を行うだけで害を及ぼします。

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