現在のワークアウトスキームのフィードバック

私の新しいワークアウトスキームは次のとおりです。

  • 月曜日:胸、背中、肩、三頭筋(手のひらを前後に動かし、ダイヤモンドを押し上げ、プルオーバー、三頭筋ジップ)
  • 火曜日:脚、腹筋(うずき、腫脹、子牛の持ち上げ、足の持ち上げ)
  • 水曜日:休憩
  • 木曜日:胸、上腕二頭筋(正常な腕立て伏せ、二頭筋のカール、ダンベルのプレス、胸部の窪み)
  • 金曜日:HIIT(60s 12k/hm、30s 6km/h合計10倍)
  • 土曜日:腹筋(脚の引き上げ、膝の捻挫、寝返り)、上腕二頭筋(二頭筋のカール)
  • 日曜日:休憩

私は実際にスキームに従うことは決してありませんし、自宅(パワータワー、ベンチ、ダンベル30キロまで、ヨガマット、トレッドミル)ですべての必要な機器を持っている。誰かに私に余分なエクササイズを勧めてもらえませんか、あるいは別の日に、あるいは一緒に筋肉グループを練習するべきでしょうか?私はすでにいくつかのことを研究してきましたが、それは非常に個人的なので、本当に難しいと思っています。ウォームアップはインターネットから得られ、体重は自分の強さに従って選択されます。私の目標は、3ヶ月以内に休暇を取ることができますが、十分な休息を取ることです。

ベストアンサー

正直なところ、あなたのルーチンはかなり不器用に見えます。それは、非常に具体的な目標を念頭に置いた、より先進的で強化されたボディービルダーのために働くかもしれませんが、自然な初心者のために、それはちょっと役に立たないです。あなたの他の質問(180cm/66kg)で述べた身長/体重から判断すると、あなたの心配は主に筋肉を獲得すること、脂肪の損失は主要な問題ではありません。ですから、主に肥大に焦点を当てた運動ルーチンを探すべきです。

あなたは間違いなくフルボディワークアウトを探しているはずです。その理由は、あなたの年齢が適切な強度でトレーニングから48時間以内に完全に回復できることです。(筋力トレーニングのための実践的プログラミング、p.30)を参照してください。あなたの体は運動から回復することができるだけでなく、過補償、すなわちあなたをより強くするので、将来的に同じ強度をより容易に扱うことができます。

一方、上腕二頭筋の孤立作業のみを行うトレーニングは、あなたの目標に有害です。あなたは、この写真に描かれているように、彼が十分に回復することができず、(まだ)超補償していない刺激にあなたの筋肉をさらしています:

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比喩的に言えば、あなたの体は鍛えすぎて強さに慣れることができないので、トレーニングによってもたらされたダメージを固定するのは忙しいです。結果として、あなたは次の上腕二頭筋の運動を以前よりも悪化させる可能性があります。さらに、土曜日に上腕二頭筋を捻挫した場合、月曜日に行った引っ張り運動のパフォーマンスが下がることが予想されるため、全体の利益はさらに減速します。

So, bottom line, the question is “What is
an adequate training?”
This is a pretty difficult problem on
which countless books and blogposts have been written. I think your
best bet would be to stick with an established routine and modify
it as little as possible in terms of excercise selection and
volume. Because if you don’t know exactly what you’re doing,
chances are, your changes will be detrimental to your goals.

あなたの目標のために思いつくルーチンは、ですジェイソンブラハのアイスクリームフィットネスそれはボディビルディングに重点を置いて5×5の派生です。音量はかなり印象的ですが、健全な18歳であれば、簡単に扱うことができます。あなたは次の3ヶ月間の代わりにダンベルですべてのバーベルのエクササイズを実行することができますが、長い間それに固執するつもりならば、バーベルを買うか、ジムに参加する必要があります。

あなたがジャックになるのを助けるためのもっと一般的なアドバイス:

  • Eat a lot, especially a lot of protein (1.5g – 2g per kg
    bodyweight daily)! If you don’t want to start counting calories and
    macros, you can just GOMAD (Gallon Of Milk A Day).
  • Remember, muscles don’t grow during exercise, they grow during
    rest after excercise. The 3-day-schedule of Ice Cream Fitness (or
    any other Starting Strength/Stronglifts clone) really is enough for
    novices. Resist the temptation to fill the days off with crap that
    possibly impedes your progress (HIIT, sprints, very long distance
    runs),…
  • Sleep long and sleep good!
  • Creatine monohydrate is a good investment. Protein poweder only
    for convenience reasons if you don’t manage to get your daily
    macros with ‘normal’ food. Most other supplements’ positive effects
    on training are highly disputed.
  • Depending on how ripped you need to get and how much you are
    willing to put at risk for that goal, you might want to look into
    steroids. But going down this road can seriously and permanently
    fuck up your life if you have no clue of what you’re doing and just
    follow the advice of some random gym rat or internet stranger. Go
    see a doctor with expertise in that field!
  • Don’t be a leg day skipper! Your amount of leg
    work in your suggested routine is ridiculously low. No, cycling and
    running does not substitute leg excercise! First, it is suggested
    that leg training increases testosterone levels and thus helps
    building upper muscles as well (although there is no strong
    scientific evidence to back that claim up). Second, if you neglect
    leg training, you WILL get to a point where you look into the
    mirror and realize you look like a dork with those big arms and
    chicken legs. So, unless you look like Robert Förstemann thanks to cycling
    or running alone, let me repeat: Don’t be a leg day skipper!

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