肥大ルーチンの進行をどのように適応させるか?

私の名前はクリスです。私は肥大のルーチンに “変数”
進展をどのように導入するかについての質問があります。

私は今15年間フィットネスを実践してきましたが、2年前には本当の進歩がないことを実感しました。私は週の同じ3日間にわたって繰り返される非常に同じルーチンで立ち往生した。本当の計画はありませんでした。私は食事療法や私の訓練の正しい計画を気にかけませんでした。

過去2年間、私はその注目のリークを修正するための時間と努力を費やしました。私は今、できるだけ素敵な筋肉を得るための食事療法に従います(私は知っています、これは難しい方法です)。私は身長が短い(1.70m)、あまりにも嵩張っていない(62kg)。私の体重にもかかわらず、私は私のマックス・レプスに良い印があると思う。例えば、ベンチプレスの私の最大の代理人は92.5Kg、レッグプレスは140Kg、死の体重90Kg。彼らは今までに力を訓練していない。私の脂肪指数は約5.8%です。

私は目標(強さ対肥大を得る)に基づいて異なるルーチンの理論について読んだり、文書化してきました。私はマックスを見つけるのに時間を割いた。私がするすべての練習のための教訓。閾値を100%(1Rep)から60%(16Rep)まで計算し、私が読んだ施設を考慮して、強さは6週間、肥大は6​​週間(最初の3週間は胴/脚、フルボディ)。頻度は週3日です。つまり、私は3日ごとにトレーニングを回転させます。

例えば

  • 1日目:Toros 休憩
  • 2日目:足 休憩
  • 3日目:トルソ 残り、残り
  • 4日目:足

等々。

That said, now I’m unsure how to set the progression in my
routines of Hypertrophy. The thing is I actually do a weaved
progression. 例えば

  • ベンチプレス:12(70%)、10(75%)、8(80%)の3つのシリーズ
  • カールバイセップ:14(65%)、12(70%)、10(75%)の3つのシリーズ

週から週にかけて、私は相補的な演習とそれらの順序を変更しますが、シリーズ数や閾値は変更しません。

私はこの進歩が疲れているのを発見しました。私は最後のシリーズ(80%)を完全に終わらせることはできません。

私はこの時点で力を得ることに焦点を当てているわけではないので、最後に失敗することなくすべてのトレーニング中にストレスを発生させる適切な進展を設定する方法を見つけようとしていました。私はその方法を訓練することは非生産的であると読む(失敗まで)。

Would be productive to do a more linear progression? 例えば,
incrementing weight (2.5Kg to 5Kg) from week to week instead of
from series to series. Let’s say, the first week working around
65%, the 2nd week around 70% and the 3rd around the 75%.

例えば

  • 初週/ベンチプレス:3×12 65%
  • 第2週/ベンチプレス:3×10 70%
  • 第3週/ベンチプレス:3×8 75%

あるいは、何の進歩もなし

例えば

  • 初週/ベンチプレス:3×12 65%
  • 第2週/ベンチプレス:3×12 65%
  • 第3週/ベンチプレス:3×12 65%

作業肥大時には、何が重要です。重さ?シリーズ全体の数は?筋肉を圧迫する時間?

明確にするために。私の主な目標はむしろ美的です。私も強さを向上させることがうれしいですが、私は次の週の間に1つの目標だけに集中したいと思います。

事前にありがとう、私の貧しい英語を許す:-)

ベストアンサー

私があなただったら、私は漸進的な過負荷に焦点を当てるでしょう。あなたの最大値の同じ%で、例えば3×10
70%のままにして、毎週より難しくするように進めてください。あなたの1拍子の最大値を変更しないと、進行中/停止中のどれだけ正確に見えるのかが簡単になります。

過負荷にはさまざまなテクニックがありますが、ごくわずかな体重増加が最も簡単です。最初のセットの担当者に届かなくても少しでも体重を下げることができますが、セットの量を増やすことができますあなたが失速の体重を壊すのに役立ちます。あなたはまだ62kgで体重を増やす余地がまだあるので、おそらくもっと知っているはずですが、おそらくこれはすでに知っています:)

Also check out these programs: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines

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